10k de Valencia Ibercaja 2025

Faltan cinco semanas para la carrera, así que vamos a intentar prepararla y de paso probar el Blog.

Los días de descanso podemos hacer trabajo de fuerza, dos días seria suficiente, siempre sin que interfiera con los días de correr

Lunes	Descanso
Martes	Rodar suave
Miércoles	5*500 con 45¨rcp +5*400 con 30¨de rcp + 5*200 con 30¨de rcp y 2´de rcp entre bloques
Jueves	Descanso
Viernes	Rodar suave
sábado	Descanso
Domingo	Largo progresivo de 18-20kms con los últimos 6kms a ritmo maratón o 10¨mas lento que ritmo media

Ultimo bloque para el Maraton de Valencia

Vamos con las ultimas cuatro semanas, ya no queda nada, una semana fuerte y comenzamos a bajar volumen e intensidad para recuperar.
Un par de aclaraciones.
- el largo de la primera semana debe de ir precedido del entreno del 3º día, el fin es llegar cansado de piernas al largo para simular lo que os vais a encontrar el día de la carrera, sino podéis, introducís el entreno del 3º día dentro del largo, si tenéis alguna duda lo comentamos por guassap .
-el test de la hora consiste en después de calentar, hacer una hora a ritmo previsto de maratón con pulsometro , el objetivo es ver tanto la variación del pulso como lo alto o bajo que está para ajustar el ritmo previsto si es necesario.

Un saludo, fuerza y a por ella...


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semana	1º día	2º	3º	4º
24-30	60´rodar suave	3*(3k a Ritmo de media + 2´suave)	cat +12kms a ritmo de maraton previsto (entre 15"-25" mas lento que el ritmo media) o pulso maraton, EL DIA ANTES DEL LARGO	30kms a ritmo mas lento (10"-20") que el ritmo previsto maraton
31-6 nov	60´rodar suave	2*(5k a ritmo de media +1k rcp a ritmo maraton)	60´rodar suave	26-24kms, 10-12kms suave+ 14kms a ritmo maraton
7-13	60´rodar suave	test de la hora	60´rodar suave	16-18kms 8-10kms +8kms a ritmo maraton	descarga
14-20	40-50´rodar suave	2*2000 a ritmo maraton con 2´rcp suave	40´rodar o descanso	Carrera

3º y Ultimo bloque de la preparación al Medio Maraton de Valencia 2016

Vamos con el ultimo y mas intenso bloque de entrenamiento que nos queda, en las tiradas largas del finde podéis probar lo que vais a desayunar, vestir, y demás pruebas que queráis hacer antes de la carrera.

Estaría bien competir en alguna carrera antes, un 10k-15k o incluso una media sin ir a tope.

Un saludo

semana	1º día	2º	3º	4º
26-2 oct	Calt + 2*(4k a pulso o rítmo de media +1km de rcp 20" más lento )	rodar 70´ suave	Calt+8*(1' rápido +1'suave )+4k a pulso o rítmo de media	20k suaves con los últimos 6k 10" más lento que ritmo de media o carrera
3-9	Calt +7k a pulso o rítmo de media +1k más rápido, sin descanso	rodar 70´ suave	Calt + 4*(2k a 5" más rápido que rítmo de media + 2' rcp trote )	18kms con los últimos 6km 5" más lento que ritmo de media o carrera
10-16	calt + 6*(1000 + 2´rcp )	rodar 70´ suave	Calt + 30' a pulso o rítmo de media	16k suaves
17-23 Octubre	50' suaves	Calt + 6*(1' rápido +2' suave )	40' suaves o descanso	Carrera

Maratón de Valencia, 2º parte

Vamos con la segunda parte de la preparación, ya tenemos una base y vamos a aumentar sobretodo el volumen de kilómetros, acabaremos esta parte con la media de Valencia .
Salud y Caaañaaa!!

Semana	1º día	2º	3º	4º
12-18	15*(300 + 45" rcp)	60´ rodar suave	2*(15´pulso o ritmo de media + 3´rodando)	22k rodar suave o salida montaña
19-25	12*(400+1´rcp)	60´ rodar suave	2*(4k a pulso o ritmo de media + 1k a pulso o ritmo de maraton)	24k rodar suave, últimos 5k a ritmo de maraton o mas rápidos
26-2 oct	10*(500 + 1´rcp)	60´ rodar suave	8k a pulso o ritmo de media	2h30 de rodar suave,los últimos 5kms mas rápidos o a ritmo previsto de maratón
3-9	50´rodar suave	60´ rodar suave	50´rodar suave	21k rodar suave o carrera de Meliana	bajada
10-16	Mejicanito, 1´rapido 1´suave-2´r 2´s- 3´r 3´s- 4´r 4´s -3´r 3´s- 2´r 2´s -1´r	60´ rodar suave	8k a pulso o ritmo de media	28k o 30k rodar suave, máximo 2h30 y los últimos 8kms a ritmo previsto de maratón
17-23	6* (1000 + 2´rcp)	60´ rodar suave	45´rodar con unos cambios de ritmo	Carrera, Media de Valencia

2º Bloque, Media de Valencia 2016

Seguimos con la preparación para la media, este bloque es el mas intenso y con mas carga de trabajo, se puede cambiar las tiradas largas del fin de semana por carreras de 15k o medias.

semana	1º día	2º	3º	4º
29-4 sept	calt + 10*(400+1´de rcp)	rodar 70´ suave	calt + 4*(2k a Ritmo ó pulso media + 2´de rcp rodando)	18k suaves o carrera
4-11	calt + 6*(1000 + 2´rcp )	rodar 70´ suave	calt +30´a rtmo ó pulso media	18k suaves o carrera
12-18	calt + 3*(2000+3´rcp)	rodar 70´ suave	calt +3*(3k a ritmo ó pulso media + 1k ritmo medio)	20k suaves
19-25 Septiembre	50´rodar suave	rodar 70´ suave	50´rodar suave	16k o carrera	descarga

A darle duro, que ya nos va quedando menos.....

Vamos a por el Maratón de Valencia 2016

Algunos compañeros tienen como objetivo el maratón de Valencia 2016, ya va siendo hora de comenzar a entrenar, sin quemarnos, pero vamos metiéndonos en faena para que no nos pille el toro.

Lo ideal sería que tuviéramos una prueba de esfuerzo hecha, primero por salud, para descartar cualquier tipo de problema y segundo para tener unos valores de referencia en cuanto a pulso que nos será muy útil para personalizar el  plan de entreno.

El plan lo voy a ir subiendo por bloques, este primero es general, en el que vamos a ir subiendo kms y con toques de intensidad pero sin buscar la fatiga, por lo que las recuperaciones siempre serán activas, rodando, suave pero no muy lento.

Vamos con el plan.

Semana	1º día	2º	3º	4º
8 al 14 agosto	14*(1´rápido+1´suave)	50-60´rodar suave	20´a pulso o ritmo de maratón +10´ pulso o ritmo media	14k rodar suave o salida montaña
15- 21	3*(1´+2´+3´) con 2´de rcp rodando	50-60´rodar suave	3*(8´pulso o ritmo de media + 2´rodar)	14k rodar suave o salida montaña
22-28	10*(2´rápidos+1´suave)	50-60´rodar suave	carrera pueblo o 25´a pulso o ritmo de maratón +10´ pulso o ritmo media	16k rodar suave o salida montaña
29-4 sept	2*(6´+3´+1´ rápidos) con 2´de rcp rodando	50-60´rodar suave	3*(10´pulso o ritmo de media + 2´rodar)	18k rodar suave o salida montaña
4-11 semana de Descarga	50-60´rodar suave	50-60´rodar suave	50-60´rodar suave	16k rodar suave o salida montaña

Un saludo 

Comenzamos con la preparación de la Media de Valencia

Ya estáis entrenando con regularidad y descansados así que vamos a la carga.


Semana del 1 al 7 de Agosto.

1º día calentamiento + 10*(1´rápido+1´suave)
2º día rodar suave
3º día calent + 8k a un ritmo de media+(15-20 seg) ejem; ritmo de media 5´, el ritmo del entreno será a 5´15-5´20
4º día, 15k suaves

Semana del 8 al 14

1º día Pirámide. 1´+2´+3+4+3+2+1 rápidos ,recuperando el mismo tiempo suave
2º día, rodar suave
3º día calt + 3*(8´a R.medi+2´rcp al trote)
4º día, largo 16k suaves

Semana del 15 al  21

1º día calt +10*(1´30 rápido + 1´30 suave)
2º día rodar
3º día calt + 10k a R media +15
4 día largo 17k suaves

Semana del 22 al 28

Semana de descarga, solo vamos a rodar , se puede cambiar algún día por bici o piscina

Saludo y comenzamos

Bueno, como la palabra es ley, comenzamos con el compromiso de preparar un plan para la media de Valencia.
lo primero es volver a utilizar el blog, que desde el 2014 estaba off.. así que esta primera entrada es para familiarizarme con el y saludar a los nuevos canyer@s,  presentarselo y que vayan pasando por aquí.

La idea que llevo es hacer un plan de 3-4 días de carrera,y que sea adaptado para los que vayamos al maraton en noviembre.
Importante, sacar 2 días a la semana para trabajo de fuerza, en gimnasio o en casa, con trabajo de abdominales, lumbares y piernas sobretodo.

Así que, es hora de comenzar:
Durante los próximos 15 días, quien ya ha descansado vuelve al tajo con sesiones solo de rodar 45´-60´ y los que no habéis parado, siempre viene bien 7-15 días de descanso de correr, para empezar con ganas.

La proxima entrada será de vocabulario correril...

un saludo

Ultimas 6 semanas para la cita, Maraton de Valencia

Ya no queda nada, ahora es cuando viene lo realmente duro e importante de la preparación, hay que cuidar los detalles, descansar lo que podamos, alimentarnos bien, hidratarnos, divertirnos ;)...

En el plan hay dos carreras, el 10k de Meliana y la Media de Valencia con algunas posibilidades de variación para lo9s que no vayan a alguna de ellas.

Disfrutar del viaje, que la maraton solo es la guinda.

semana	1º día	2º día	3º día	4º día
6 de oct al 12	60´suaves	8*1000 a R21 con 1´rcp o 60´suavers los que vayan a Meliana	10k Meliana o 60´suaves	25km: 10k a RM+45" +5k a RM+20" +10k a RM
13 al 19	60´suaves	2000 + 1000 aR21 con 2´de rcp para los que van a la media o 2*4000 a R21 con 3´rcp trote	40´suaves para la media o cal + 12k a RM o PM	Media de Valencia o 26k a RM+45" a 20"
20 al 26	60´suaves	3*3000 con 2´rcp aR21	70´ suaves	28k con los ultimos 15k a RM o PM
27 al 2	60´suaves	4*( 2k a RM + 500m a R21)	70´ suaves	30k con los ultimos 15k a RM o PM
3 al 9	60´suaves	cal + 2*2000 a R21 con 1´rcp + 2*1000 a R10k	60´suaves	18k con ultimos 10k a RM o PM
10 al 16 Nov	50´ suaves	2*2000 a RM	30´suaves	Maraton de Valencia

Plan Maraton de Valencia 2014 para las proximas 6 semanas

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semana	1º dia	2º dia	3º dia	4º dia
25-31	60´ suaves a 45"-1´ + R42	10*(45" rapidos + 2´15 suaves)	60´suaves con 15´a PM o R42	1h 25 suave a 1´+R42 o montaña
1 al7	8(2´ a R42+ 3´a R42+30")	60´ suaves a 45"-1´ + R42	4*(8´a R21 o PMM + 4´suaves)	1h 35 suave o montaña
8 al 14	60´ suaves a 45"-1´ + R42	Mejicanito ( 8 r-4s+6r-3s+4r-2s+2r-1s+1r)	60´ suaves a 45"-1´ + R42	1h 45 suaves o montaña
15 al 21	2*( 10´a R21 o PMM+ 5´suaves)	60´ suaves a 45"-1´ + R42	10*(1´rapido+2´suaves)	1h 55 suaves o montaña
22 al 28	60´ suaves a 45"-1´ + R42	8*( 400m a R42 + 800m a R42+30")	60´con 30´ a R21 +30"	2h05 a suaves, los ultimos 10´a R42 o PM
29 al 5	2*(15´ a R21 + 5´suaves)	60´ suaves a 45"-1´ + R42	20´a R21 +5´suaves + 10´ a R21-5"	2h 15´ suaves, los ultimos 15´a R42 o PM

Maratón de Valencia 2014

 Para comenzar, vamos a refrescar unas entradas al blog del año pasado, asío vamos calentando el ambiente....

Referencias de entrenamiento para seguir el Plan de Maraton

Buenas.

Como somos muchos y hay de todas las edades y condición, esto se traduce en que no hay uniformidad de ritmos o pulsos,  por lo que el que cada uno se lo aplique a si mismo es un poco difícil, por lo que trataré de minimizar esto en lo posible con algunas ideas o consejos.

Por supuesto antes de correr un maraton es aconsejable una prueba de esfuerzo para descartar ningún problema medico subyacente y evitar en lo posible cualquier susto.

Quien tiene prueba de esfuerzo (PE), parte de unos datos importantes para que sea fácil seguir el plan, sería adaptar su pulso y ritmo a lo que ponga en el plan, si hay dudas me lo decís y os lo indico de forma personal.

Para quien no tiene PE y si tiene experiencia, ya sabrá su PM pulso de maraton o RM ritmo maraton, su RMM o PMM ritmo y pulso de media maraton y el R10 ritmo de 10km por lo que le resultará facil seguir el plan.

Para quien no tiene PE ni datos de su PM-RM, PMM-RMM o R10, aquí hay que hilar mas finos.
Tengo pulsometro: lo utilizo y guardo los datos sobre todo de las carreras ( empezar con la del pueblo) también sirven anteriores y me los hacéis llegar  para orientaros en las franjas de pulso en las que debéis moveros para ir viendo como os va.
No tengo pulsometro, pues si tengo datos de ritmos y distancias de carreras me los hacéis llegar y vemos los ritmos a los que debéis ir mas o menos, esto irá cambiando por lo que hay que ir viendo la evolución.

Una de siglas

 

Esta entrada es para aclarar posibles dudas con las siglas que utilizo en el plan, creo que ya está en una entrada anterior, pero bueno….

Creo que a todos los que vamos al maraton o a la media y querían que les echase una mano les he dicho pulsos o ritmos, si me falta alguien porfa que me lo diga por email o guasap. 

PM, P42: Pulso de Maraton, ejem;para PM160   PM-5= 155 PM+10=170

RM, R42: Ritmo de Maraton, ejem: para 4,30    RM-10= 4,20  RM+5 = 4,35

PMM, P21: Pulso Media Maraton ...

RMM, R21: Ritmo Media Maraton

R10k: ritmo de 10k

Suave: ritmo minimo al que entrenar, sería el equivalente al 1º umbral o K1 en algunos planes.

Pulso medio: Pulso entre suave y PM, ejem; suave entre 140-150 y PM 160, pues pulso medio sería entre 151-159

Ritmo medio: riutmo entre suave y RM, ejem: suave hasta 5´km y RM 4´30, pues ritmo medio sería entre 4,59 y 4,31.

Espero que esté así mas claro.

Un saludo

V volta a peu Levante U.D

El pasado domingo 23/03/2014 se celebró la V volta a peu Levante U.D del circuito divina pastora con una distancia de 5.760m donde la mayoría de los inscritos al circuito del club a tota canya asistieron corriendo a una carrera post fallas y a la vez una carrera indispensable para el club, entrando al mítico estadio ciudad de valencia.

Destacar un fallo en la organización en la llegada a meta donde la gente se paraba delante de la cámara de fotos de la organización y hacían tapón para los otros corredores impidiendo cruzar la meta, por lo demás mucha gente con ganas de correr y muy buen ambiente.

Recorrido fallero A TOTA CANYA 2014

Estamos en el año 2014 después de  Jesucristo. Toda Valencia  está ocupada por la fiesta de las Fallas … ¿Toda? ¡No!  Una asociación de  irreductibles corredores resiste todavía y siempre al sueño invasor...

La resistencia de estos canyeros se debe a la fuerza sobrehumana que adquieren tras ponerse unas zapatillas.

Pocos hemos sido los que hemos vencido al sueño y a la resaca fallera, dispuestos a conquistar las calles de Valencia y recorrer, uno a uno, los monumentos falleros que la coronan. Hemos salido raudos y veloces dirección a la ciudad. La llegada a la Falla Na Jordana  nos marca el principio de nuestro objetivo.

Las calles medio vacías nos acogen. Todavía nos encontramos zonas donde las huestes del Dios Baco aguantan sin irse a dormir, de repente somos el blanco de sus palabras cargadas de alcohol,  que nos exhortan a  seguir apoderándonos del espíritu fallero de cada Falla.

La Falla del Pilar, con su primer premio, y con bastante gente, para la hora que es, se rinde a nuestros pies.

La Falla de la Plaza de la Merced y luego la del Mercat nos animan a seguir recorriendo las calles de una ciudad llena de residuos fiesteros que unos caballeros y damas de color anaranjado se afanan por recoger.

La Plaza del Ayuntamiento muy sola y protegida, por algún que otro guardia del gobierno local, nos ve pasar,  mientras, los últimos resistentes, nos confunden con participantes de la maratón de London y nos animan en tanto que  seguimos el trayecto fijado.

La Falla del Segundo Premio nos ve llegar con todos sus tenderetes cerrados. Pocos son los aventuraros que se han acercado a estas horas a ver la Falla Convento Jerusalén-Matemático Marzal. Por lo que la rodeamos y la vemos tranquilamente sin encontrar obstáculo que nos lo impida.

Partimos rumbo  a la siguiente parada, un aspirante a Induráin de ciudad nos recibe con aclamaciones, levantándonos nuestro ímpetu guerrero. En  la calle Cuba tenemos monumentos apostados en cada cruce, nuestra vista no descansa y podemos admirar la maestría de los artesanos que las realizaron. La iluminación espectacular de la  Falla  Cuba-Literato Azorín nos acoge con fría oscuridad y sus súbditos comienzan a preparar la fiesta al dios Vulcano que tendrá lugar después de la puesta del sol.

La suela de nuestras zapatillas sufren, por este tramo,  ataques de un suelo pegajoso y lleno de inmundicia. Lo sorteamos de manera hábil y eficaz, pasando por la Falla Sueca-Literato Azorín y marchando hacia la Falla Reino de Valencia-Almirante Cadarso. En este tramo el tiempo nos apremia, la ciudad despierta y estamos en inferioridad numérica, nos toca plantearnos volver a nuestro poblado.  No sin antes, culminar la gesta. Una invasión del centro neurálgico de la fiesta en estos dos últimos días: la Plaza la Virgen.

Conseguidos los objetivos, de estas Fallas 2014, nos volvemos a casa con un cuantioso botín  lleno de buenos momentos, con la esperanza de que en el 2015 seamos muchos más los que asaltaremos calles y avenidas a la búsqueda de monumentos falleros cargados de arte y breve historia.