Ultimo bloque para el Maraton de Valencia

Vamos con las ultimas cuatro semanas, ya no queda nada, una semana fuerte y comenzamos a bajar volumen e intensidad para recuperar.
Un par de aclaraciones.
- el largo de la primera semana debe de ir precedido del entreno del 3º día, el fin es llegar cansado de piernas al largo para simular lo que os vais a encontrar el día de la carrera, sino podéis, introducís el entreno del 3º día dentro del largo, si tenéis alguna duda lo comentamos por guassap .
-el test de la hora consiste en después de calentar, hacer una hora a ritmo previsto de maratón con pulsometro , el objetivo es ver tanto la variación del pulso como lo alto o bajo que está para ajustar el ritmo previsto si es necesario.

Un saludo, fuerza y a por ella...


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semana	1º día	2º	3º	4º
24-30	60´rodar suave	3*(3k a Ritmo de media + 2´suave)	cat +12kms a ritmo de maraton previsto (entre 15"-25" mas lento que el ritmo media) o pulso maraton, EL DIA ANTES DEL LARGO	30kms a ritmo mas lento (10"-20") que el ritmo previsto maraton
31-6 nov	60´rodar suave	2*(5k a ritmo de media +1k rcp a ritmo maraton)	60´rodar suave	26-24kms, 10-12kms suave+ 14kms a ritmo maraton
7-13	60´rodar suave	test de la hora	60´rodar suave	16-18kms 8-10kms +8kms a ritmo maraton	descarga
14-20	40-50´rodar suave	2*2000 a ritmo maraton con 2´rcp suave	40´rodar o descanso	Carrera

3º y Ultimo bloque de la preparación al Medio Maraton de Valencia 2016

Vamos con el ultimo y mas intenso bloque de entrenamiento que nos queda, en las tiradas largas del finde podéis probar lo que vais a desayunar, vestir, y demás pruebas que queráis hacer antes de la carrera.

Estaría bien competir en alguna carrera antes, un 10k-15k o incluso una media sin ir a tope.

Un saludo

semana	1º día	2º	3º	4º
26-2 oct	Calt + 2*(4k a pulso o rítmo de media +1km de rcp 20" más lento )	rodar 70´ suave	Calt+8*(1' rápido +1'suave )+4k a pulso o rítmo de media	20k suaves con los últimos 6k 10" más lento que ritmo de media o carrera
3-9	Calt +7k a pulso o rítmo de media +1k más rápido, sin descanso	rodar 70´ suave	Calt + 4*(2k a 5" más rápido que rítmo de media + 2' rcp trote )	18kms con los últimos 6km 5" más lento que ritmo de media o carrera
10-16	calt + 6*(1000 + 2´rcp )	rodar 70´ suave	Calt + 30' a pulso o rítmo de media	16k suaves
17-23 Octubre	50' suaves	Calt + 6*(1' rápido +2' suave )	40' suaves o descanso	Carrera

Maratón de Valencia, 2º parte

Vamos con la segunda parte de la preparación, ya tenemos una base y vamos a aumentar sobretodo el volumen de kilómetros, acabaremos esta parte con la media de Valencia .
Salud y Caaañaaa!!

Semana	1º día	2º	3º	4º
12-18	15*(300 + 45" rcp)	60´ rodar suave	2*(15´pulso o ritmo de media + 3´rodando)	22k rodar suave o salida montaña
19-25	12*(400+1´rcp)	60´ rodar suave	2*(4k a pulso o ritmo de media + 1k a pulso o ritmo de maraton)	24k rodar suave, últimos 5k a ritmo de maraton o mas rápidos
26-2 oct	10*(500 + 1´rcp)	60´ rodar suave	8k a pulso o ritmo de media	2h30 de rodar suave,los últimos 5kms mas rápidos o a ritmo previsto de maratón
3-9	50´rodar suave	60´ rodar suave	50´rodar suave	21k rodar suave o carrera de Meliana	bajada
10-16	Mejicanito, 1´rapido 1´suave-2´r 2´s- 3´r 3´s- 4´r 4´s -3´r 3´s- 2´r 2´s -1´r	60´ rodar suave	8k a pulso o ritmo de media	28k o 30k rodar suave, máximo 2h30 y los últimos 8kms a ritmo previsto de maratón
17-23	6* (1000 + 2´rcp)	60´ rodar suave	45´rodar con unos cambios de ritmo	Carrera, Media de Valencia

2º Bloque, Media de Valencia 2016

Seguimos con la preparación para la media, este bloque es el mas intenso y con mas carga de trabajo, se puede cambiar las tiradas largas del fin de semana por carreras de 15k o medias.

semana	1º día	2º	3º	4º
29-4 sept	calt + 10*(400+1´de rcp)	rodar 70´ suave	calt + 4*(2k a Ritmo ó pulso media + 2´de rcp rodando)	18k suaves o carrera
4-11	calt + 6*(1000 + 2´rcp )	rodar 70´ suave	calt +30´a rtmo ó pulso media	18k suaves o carrera
12-18	calt + 3*(2000+3´rcp)	rodar 70´ suave	calt +3*(3k a ritmo ó pulso media + 1k ritmo medio)	20k suaves
19-25 Septiembre	50´rodar suave	rodar 70´ suave	50´rodar suave	16k o carrera	descarga

A darle duro, que ya nos va quedando menos.....

Vamos a por el Maratón de Valencia 2016

Algunos compañeros tienen como objetivo el maratón de Valencia 2016, ya va siendo hora de comenzar a entrenar, sin quemarnos, pero vamos metiéndonos en faena para que no nos pille el toro.

Lo ideal sería que tuviéramos una prueba de esfuerzo hecha, primero por salud, para descartar cualquier tipo de problema y segundo para tener unos valores de referencia en cuanto a pulso que nos será muy útil para personalizar el  plan de entreno.

El plan lo voy a ir subiendo por bloques, este primero es general, en el que vamos a ir subiendo kms y con toques de intensidad pero sin buscar la fatiga, por lo que las recuperaciones siempre serán activas, rodando, suave pero no muy lento.

Vamos con el plan.

Semana	1º día	2º	3º	4º
8 al 14 agosto	14*(1´rápido+1´suave)	50-60´rodar suave	20´a pulso o ritmo de maratón +10´ pulso o ritmo media	14k rodar suave o salida montaña
15- 21	3*(1´+2´+3´) con 2´de rcp rodando	50-60´rodar suave	3*(8´pulso o ritmo de media + 2´rodar)	14k rodar suave o salida montaña
22-28	10*(2´rápidos+1´suave)	50-60´rodar suave	carrera pueblo o 25´a pulso o ritmo de maratón +10´ pulso o ritmo media	16k rodar suave o salida montaña
29-4 sept	2*(6´+3´+1´ rápidos) con 2´de rcp rodando	50-60´rodar suave	3*(10´pulso o ritmo de media + 2´rodar)	18k rodar suave o salida montaña
4-11 semana de Descarga	50-60´rodar suave	50-60´rodar suave	50-60´rodar suave	16k rodar suave o salida montaña

Un saludo 

Comenzamos con la preparación de la Media de Valencia

Ya estáis entrenando con regularidad y descansados así que vamos a la carga.


Semana del 1 al 7 de Agosto.

1º día calentamiento + 10*(1´rápido+1´suave)
2º día rodar suave
3º día calent + 8k a un ritmo de media+(15-20 seg) ejem; ritmo de media 5´, el ritmo del entreno será a 5´15-5´20
4º día, 15k suaves

Semana del 8 al 14

1º día Pirámide. 1´+2´+3+4+3+2+1 rápidos ,recuperando el mismo tiempo suave
2º día, rodar suave
3º día calt + 3*(8´a R.medi+2´rcp al trote)
4º día, largo 16k suaves

Semana del 15 al  21

1º día calt +10*(1´30 rápido + 1´30 suave)
2º día rodar
3º día calt + 10k a R media +15
4 día largo 17k suaves

Semana del 22 al 28

Semana de descarga, solo vamos a rodar , se puede cambiar algún día por bici o piscina

Saludo y comenzamos

Bueno, como la palabra es ley, comenzamos con el compromiso de preparar un plan para la media de Valencia.
lo primero es volver a utilizar el blog, que desde el 2014 estaba off.. así que esta primera entrada es para familiarizarme con el y saludar a los nuevos canyer@s,  presentarselo y que vayan pasando por aquí.

La idea que llevo es hacer un plan de 3-4 días de carrera,y que sea adaptado para los que vayamos al maraton en noviembre.
Importante, sacar 2 días a la semana para trabajo de fuerza, en gimnasio o en casa, con trabajo de abdominales, lumbares y piernas sobretodo.

Así que, es hora de comenzar:
Durante los próximos 15 días, quien ya ha descansado vuelve al tajo con sesiones solo de rodar 45´-60´ y los que no habéis parado, siempre viene bien 7-15 días de descanso de correr, para empezar con ganas.

La proxima entrada será de vocabulario correril...

un saludo