Plan maraton mes de Octubre

Comienza lo bueno!!
Este mes es el principal, hay que procurar sacar los entrenos pero escuchando al cuerpo, si pide descanso se lo damos a ser posible antes que nos lo exija en forma de lesión.
He marcado 2 semanas con carrera y descarga, solo se debería hacer una tomando la otra de entrenamiento de calidad.
Ya hay que ir buscando ritmos en los que nos encontremos con seguridad para afrontar los 42km, así que el pulsometro pasa a ser una forma de confirmar esos ritmos y como limitador de velocidad a la  que no deberíamos pasar.
Para el mes que viene hay un test de pulso y ritmo para buscar y afinar este, de cara a la carrera, así que llegó el momento de la verdad, a entrenar señor@s.

30-6 oct	60´suaves	3km suaves + 4*2000 aRM-20” con 1km de recp entre repeticiones a 5´15 + 2 km suaves	70´con 8km a RM-15 o PM+5	largo de 150´ +/- 30 km con 18-20 a RM o PM o 30km suaves
7-13 oct	60´suaves	carrera de Meliana	60´ a RM+15” o PM-5 o descanso	Semana de descarga o 90´suaves
14-20 oct	60´suaves	4km suaves + 10km aRM-10 + 2 km suaves	75´ a RM+15” o Pm-5	progresivo 130´(40´aRM+15” + 60´a RM + 20´aRM-15” + 10´suaves)
21 al 27 oct	60´suaves	3km suaves +4000 aRM-15” con 3´ recup + 3000 a RM-20 con 2`recup + 2000 a RM-25” con 1´recup+ 1000 a RM-30”+ 2 km suaves	70´con 8km a RM-15 o PM+5	largo de 150´ +/- 30-32 km con 20 - 22km aRMo PM o 32km suaves o semana de descarga y MEDIA MARATON
28-3 nov	60´suaves	3km suaves + 2* 5km a RM-15” con 1km recup a RM+20+ 2 km suaves	75´ a RM+15” o Pm-5	progresivo 130´(40´aRM+15” + 60´a RM + 20´aRM-15” + 10´suaves)

29 VOLTA A PEU MELIANA. En benifici de AVAPACE

Si te quieres inscribir pulsa en el cartel.

PREPARACIÓN PARA LA MARATÓN

El sábado 21 realizamos nuestra primera salida para hacer un largo de 26 kilómetros. La cita fue en la Avda. Ausias March de Almàssera, a la altura de la pista de patinaje. Nos juntamos 16 corredores. Al principio todos juntos y luego cada uno al ritmo que tenía planeado.

El entrenamiento fue un éxito. Todos terminamos bien y con el objetivo cumplido. Después de la ducha un buen almuerzo y semana concluida.

El domingo, también cumplieron los que no pudieron salir el día anterior. La preparación marcha sobre ruedas y pronto veremos el fruto de tanto esfuerzo.

El siguiente largo se prevé para el fin de semana del 5-6 de octubre. Cualquier persona que lo desee puede venir con nosotros a realizarlo. A TOTA CANYA sigue con su preparación para el Maratón, donde esperamos superar nuestro número de socios que la corre.

XI GRAN FONS MANCOMUNITAT DEL CARRAIXET

La Mancomunidad del Carraixet, organiza y patrocina el XI Gran Fondo de la Mancomunidad del Carraixet, que se celebrara el día 28 de septiembre.

Prueba incluida en el XVI CIRCUITO DE CARRERAS POPULARES DIPUTACIÓN DE VALENCIA.

La salida y la meta estarán situadas en Foios (ayuntamiento).

Recorrerá los municipios de Alfara del Patriarca, Bonrepòs i Mirambell y Vinalesa.

Circuito medido con rueda topográfica.

Avituallamientos en los km 5, 10 i meta.

Prueba controlada por chip.

Las inscripciones podrán realizarse por los siguientes medios: para los corredores que participen en la prueba, en Carreraspopulares.com y para los participantes en el Circuito de la Diputación de Valencia, exclusivamente en la Web Oficial. Las inscripciones estarán abiertas hasta las 23:59h. del miércoles 25 de septiembre de 2013 (tanto la inscripción de la prueba como el abono de la cuota de inscripción). No admitiéndose inscripciones pasada esa fecha.

El importe de la inscripciones será de 10 € hasta 18 de septiembre y de 12 € del 19 al 25 de septiembre.

La inscripción de los atletas locales será de 6 € para los corredores/as empadronados en Bonrepòs i Mirambell, Alfara de l Patriarca, Foios y Vinalesa.

LOS DORSALES se recogerán en Foios (ayuntamiento) el día de la prueba a partir de las 16h y hasta 30 minutos antes de cada prueba. Para recoger los dorsales será imprescindible estar oficialmente inscrito y presentar el DNI, pasaporte o carné de conducir.

Prueba Reina - 18h

Una de siglas

 

Esta entrada es para aclarar posibles dudas con las siglas que utilizo en el plan, creo que ya está en una entrada anterior, pero bueno….

Creo que a todos los que vamos al maraton o a la media y querían que les echase una mano les he dicho pulsos o ritmos, si me falta alguien porfa que me lo diga por email o guasap. 

PM: Pulso de Maraton, ejem;para PM160   PM-5= 155 PM+10=170

RM: Ritmo de Maraton, ejem: para 4,30    RM-10= 4,20  RM+5 = 4,35

PMM: Pulso Media Maraton ...

RMM: Ritmo Media Maraton

R10k: ritmo de 10k

Suave: ritmo minimo al que entrenar, sería el equivalente al 1º umbral o K1 en algunos planes.

Pulso medio: Pulso entre suave y PM, ejem; suave entre 140-150 y PM 160, pues pulso medio sería entre 151-159

Ritmo medio: riutmo entre suave y RM, ejem: suave hasta 5´km y RM 4´30, pues ritmo medio sería entre 4,59 y 4,31.

Espero que esté así mas claro.

PD, a ver si alguno que esteis puesto en manejo del blog, me echa una mano y me dice como insertar una hoja excel en una entrada, sin tener que estar mas de 1 hora en el intento.

Un saludo

XXXIII VOLTA A PEU D'ALMÀSSERA

     El miércoles 21 de agosto se celebró en nuestra población la treinta y tres edición de la Volta a Peu. Unas carreras que se han consagrado como fiesta del corredor.  

     Como todos los años tenemos que seguir insistiendo en la falta de "cariño" que vemos en los responsables municipales. Los corredores y corredoras deben de disfrutar de unas calles, aunque solo sea por unas horas, como si de  pistas deportivas se tratase; libres de coches y obstáculos. Somos muchos corredores y es muy incomodo ir corriendo y preocupándote de no chocar contra un retrovisor o un vecino que se planta a un lado de la calle con una silla. Necesitamos el mismo respeto que tienen otras actividades del pueblo; toros, fallas, procesiones, etc. 

     Cada vez somos más, es un placer ver a más niños, niñas, mujeres y personas mayores practicando este deporte tan milenario como es el de la carrera a pie. Esta edición ha sido mejor que la anterior, esperamos que todos los años se mejore un poquito. 

     Un par de consejos: limpieza de obstáculos en el circuito y que pidan el D.N.I. a los corredores y corredoras locales. Hemos visto recoger premios "a mejor atleta local" a personas que no viven en el pueblo y que estaban inscritas como locales.

     Queremos como asociación local agradecer a Nou Pindaro su energía y su trabajo por conseguir que la carrera no baje de nivel y que vengan cada vez más corredores y corredoras. A las empresas que colaboraron con sus productos para recompensar el esfuerzo y sobre todo a las personas que estuvieron animando y apoyando a todos  los corredores y corredoras, como no, también  a la Corporación Municipal por seguir organizando la carrera.

     A todos los que os gusta el deporte, a todos los que os gusta la carrera a pie deciros que A TOTA CANYA  D'ALMÀSSERA es vuestro club y que nos tenéis a vuestra disposición. Poneros en contacto con nosotros si queréis correr por ciudad, huerta o montaña. 

     Este año  nos hemos llevado 4 trofeos y hemos batido nuestro record de participación como Grup. Los trofeos están bien, pero ha sido mayor la satisfacción de ver a niños, niñas, corredores y corredoras con nuestra camiseta.

     Esta ha sido la clasificación de los corredores y corredoras de A TOTA CANYA:

20

0:29:37

RUIZ GARCÍA, ALEJANDRO

68

0:32:17

ROMERO LOBO, JOSE LUIS

77

0:32:48

ALBERT BARAT, MIGUEL

89 0:33:13 RAMÓN CAMPS, BERNARDO 104          0:33:47           LLUCH ARMIÑANA, JOSE LUIS

165

0:36:05

CAMPOS NAHARROS, CARLOS

185	0:36:47	SIMÓ PICÓ, MIGUEL
186	0:36:51	TABASCO MARCH, VICTOR

200

0:37:19

GARCIA-ABADIL , FRANCISCO

208

0:37:33

SANCHEZ GIL, JUAN

210

0:37:36

GARCIA ALMENAR, MAURI

215

0:37:49

PALOMOS AGUILAR, ANGEL

249

0:38:44

MARTÍNEZ TARONGER,FRANCISCO

250

0:38:44

MEDINA NAVARRO, MARTA

304

0:40:14

PARRA VICENT, TERESA

313

0:40:29

ASUNCIÓN , JOSE RAMÓN

320

0:40:45

GINER GIL, VICENTE

353

0:41:48

MIQUEL ABAD, JUANMA

364

0:42:19

CARBONELL SANCHIS, SALVADOR

407

0:44:14

CAMPS  FONTESTAD, ADELA

431

0:45:13

SALINAS  RUBIO, FRANCISCO

472

0:47:23

MOLINS PÉREZ, ROSA

473

0:47:25

MARTÍNEZ , Mª JOSE

480

0:48:39

CORTELLES , JORGE

481

0:48:43

CORTELLES , JORDI

482

0:48:43

PALOMOS MOLINS, JAIME

173

0:36:24

PRIETO  MARTINEZ, DIEGO

280

0:39:40

PRIETO  MARTINEZ, FRANCISCO JO

Plan del mes de Septiembre

Ya nos vamos metiendo mas en harina y comenzaremos a meter series.
Os recuerdo que no hay que acabar muerto ningún entreno y si es necesario, se levanta un poco el pie, que tenemos que llegar todos a la salida.

Hay una semana de descarga, se puede mover a la semana que se quiera para hacerla coincidir con una carrera.
 

Semana	1º dia	2º día	3º dia	4º dia
2-8 sep	60´suaves	Fartlek mejicano 2km suaves +(8´rapido+4´suave+ 6´rap+3´suave+4´rap+2´su+2´rap+1´su) + 2 km suaves	70´ suaves	progresivo 110´(40´a RM+30” + 30´aRM+15” + 30´a RM+10´suaves) o PM-15p + PM-7p + PM
9-15 sep	60´suaves	4 km suaves + 40´a PM o RM+ 2km suaves	70´ suaves	largo de 90´ semana de descarga o carrera
16-22	60´suaves	Fartlek 2km suaves +(1´rap+1´suv+2´rap+2´suv+3´rap+3´suv+4´rap+4´suv+3´´rap+3´suv+2´rap+2´suv+1´rap+1´suv) + 2 km suaves	70´ con 30´ RM+10” o PM-5p	largo de 120´ +/- 25km con 12 km en medio a PM o RM
23-29	60´suaves	3km suaves + 8* 1000 a RMM o PMM con 1´de recp + 2 km suaves	70´ con 40´ RM+10” o PM-5p	progresivo 130´(40´a RM+15” + 40´aRM + 40´a RM-15 + 10´suaves) o PM-5 + PM+PM+5”

 

Referencias de entrenamiento para seguir el Plan de Maraton

Buenas.

Como somos muchos y hay de todas las edades y condición, esto se traduce en que no hay uniformidad de ritmos o pulsos,  por lo que el que cada uno se lo aplique a si mismo es un poco difícil, por lo que trataré de minimizar esto en lo posible con algunas ideas o consejos.

Por supuesto antes de correr un maraton es aconsejable una prueba de esfuerzo para descartar ningún problema medico subyacente y evitar en lo posible cualquier susto.

Quien tiene prueba de esfuerzo (PE), parte de unos datos importantes para que sea fácil seguir el plan, sería adaptar su pulso y ritmo a lo que ponga en el plan, si hay dudas me lo decís y os lo indico de forma personal.

Para quien no tiene PE y si tiene experiencia, ya sabrá su PM pulso de maraton o RM ritmo maraton, su RMM o PMM ritmo y pulso de media maraton y el R10 ritmo de 10km por lo que le resultará facil seguir el plan.

Para quien no tiene PE ni datos de su PM-RM, PMM-RMM o R10, aquí hay que hilar mas finos.
Tengo pulsometro: lo utilizo y guardo los datos sobre todo de las carreras ( empezar con la del pueblo) también sirven anteriores y me los hacéis llegar  para orientaros en las franjas de pulso en las que debéis moveros para ir viendo como os va.
No tengo pulsometro, pues si tengo datos de ritmos y distancias de carreras me los hacéis llegar y vemos los ritmos a los que debéis ir mas o menos, esto irá cambiando por lo que hay que ir viendo la evolución.

Un saludo