Plan maraton mes de Octubre

Comienza lo bueno!!
Este mes es el principal, hay que procurar sacar los entrenos pero escuchando al cuerpo, si pide descanso se lo damos a ser posible antes que nos lo exija en forma de lesión.
He marcado 2 semanas con carrera y descarga, solo se debería hacer una tomando la otra de entrenamiento de calidad.
Ya hay que ir buscando ritmos en los que nos encontremos con seguridad para afrontar los 42km, así que el pulsometro pasa a ser una forma de confirmar esos ritmos y como limitador de velocidad a la  que no deberíamos pasar.
Para el mes que viene hay un test de pulso y ritmo para buscar y afinar este, de cara a la carrera, así que llegó el momento de la verdad, a entrenar señor@s.

30-6 oct	60´suaves	3km suaves + 4*2000 aRM-20” con 1km de recp entre repeticiones a 5´15 + 2 km suaves	70´con 8km a RM-15 o PM+5	largo de 150´ +/- 30 km con 18-20 a RM o PM o 30km suaves
7-13 oct	60´suaves	carrera de Meliana	60´ a RM+15” o PM-5 o descanso	Semana de descarga o 90´suaves
14-20 oct	60´suaves	4km suaves + 10km aRM-10 + 2 km suaves	75´ a RM+15” o Pm-5	progresivo 130´(40´aRM+15” + 60´a RM + 20´aRM-15” + 10´suaves)
21 al 27 oct	60´suaves	3km suaves +4000 aRM-15” con 3´ recup + 3000 a RM-20 con 2`recup + 2000 a RM-25” con 1´recup+ 1000 a RM-30”+ 2 km suaves	70´con 8km a RM-15 o PM+5	largo de 150´ +/- 30-32 km con 20 - 22km aRMo PM o 32km suaves o semana de descarga y MEDIA MARATON
28-3 nov	60´suaves	3km suaves + 2* 5km a RM-15” con 1km recup a RM+20+ 2 km suaves	75´ a RM+15” o Pm-5	progresivo 130´(40´aRM+15” + 60´a RM + 20´aRM-15” + 10´suaves)

29 VOLTA A PEU MELIANA. En benifici de AVAPACE

Si te quieres inscribir pulsa en el cartel.

PREPARACIÓN PARA LA MARATÓN

El sábado 21 realizamos nuestra primera salida para hacer un largo de 26 kilómetros. La cita fue en la Avda. Ausias March de Almàssera, a la altura de la pista de patinaje. Nos juntamos 16 corredores. Al principio todos juntos y luego cada uno al ritmo que tenía planeado.

El entrenamiento fue un éxito. Todos terminamos bien y con el objetivo cumplido. Después de la ducha un buen almuerzo y semana concluida.

El domingo, también cumplieron los que no pudieron salir el día anterior. La preparación marcha sobre ruedas y pronto veremos el fruto de tanto esfuerzo.

El siguiente largo se prevé para el fin de semana del 5-6 de octubre. Cualquier persona que lo desee puede venir con nosotros a realizarlo. A TOTA CANYA sigue con su preparación para el Maratón, donde esperamos superar nuestro número de socios que la corre.

XI GRAN FONS MANCOMUNITAT DEL CARRAIXET

La Mancomunidad del Carraixet, organiza y patrocina el XI Gran Fondo de la Mancomunidad del Carraixet, que se celebrara el día 28 de septiembre.

Prueba incluida en el XVI CIRCUITO DE CARRERAS POPULARES DIPUTACIÓN DE VALENCIA.

La salida y la meta estarán situadas en Foios (ayuntamiento).

Recorrerá los municipios de Alfara del Patriarca, Bonrepòs i Mirambell y Vinalesa.

Circuito medido con rueda topográfica.

Avituallamientos en los km 5, 10 i meta.

Prueba controlada por chip.

Las inscripciones podrán realizarse por los siguientes medios: para los corredores que participen en la prueba, en Carreraspopulares.com y para los participantes en el Circuito de la Diputación de Valencia, exclusivamente en la Web Oficial. Las inscripciones estarán abiertas hasta las 23:59h. del miércoles 25 de septiembre de 2013 (tanto la inscripción de la prueba como el abono de la cuota de inscripción). No admitiéndose inscripciones pasada esa fecha.

El importe de la inscripciones será de 10 € hasta 18 de septiembre y de 12 € del 19 al 25 de septiembre.

La inscripción de los atletas locales será de 6 € para los corredores/as empadronados en Bonrepòs i Mirambell, Alfara de l Patriarca, Foios y Vinalesa.

LOS DORSALES se recogerán en Foios (ayuntamiento) el día de la prueba a partir de las 16h y hasta 30 minutos antes de cada prueba. Para recoger los dorsales será imprescindible estar oficialmente inscrito y presentar el DNI, pasaporte o carné de conducir.

Prueba Reina - 18h

Una de siglas

 

Esta entrada es para aclarar posibles dudas con las siglas que utilizo en el plan, creo que ya está en una entrada anterior, pero bueno….

Creo que a todos los que vamos al maraton o a la media y querían que les echase una mano les he dicho pulsos o ritmos, si me falta alguien porfa que me lo diga por email o guasap. 

PM: Pulso de Maraton, ejem;para PM160   PM-5= 155 PM+10=170

RM: Ritmo de Maraton, ejem: para 4,30    RM-10= 4,20  RM+5 = 4,35

PMM: Pulso Media Maraton ...

RMM: Ritmo Media Maraton

R10k: ritmo de 10k

Suave: ritmo minimo al que entrenar, sería el equivalente al 1º umbral o K1 en algunos planes.

Pulso medio: Pulso entre suave y PM, ejem; suave entre 140-150 y PM 160, pues pulso medio sería entre 151-159

Ritmo medio: riutmo entre suave y RM, ejem: suave hasta 5´km y RM 4´30, pues ritmo medio sería entre 4,59 y 4,31.

Espero que esté así mas claro.

PD, a ver si alguno que esteis puesto en manejo del blog, me echa una mano y me dice como insertar una hoja excel en una entrada, sin tener que estar mas de 1 hora en el intento.

Un saludo