Como sois varios los que me habeín preguntado sobre el tema de la alimentación en la semana de la Maratón y para que no queden dudas de lo que os he dicho, he estado buscando por la red y he encontrado este articulo que cuenta lo mismo pero por escrito por si hay que releerlo, tambiém vale para la sección montañera en la semana del 25k.
La dieta que hagamos esta última semana tendrá un gran
impacto sobre el rendimiento el día de la Maratón.
Los objetivos que tenemos son:
- Llenar al máximo las reservas musculares de glucógeno.
- Estar bien hidratados.
Recordar que:
- No incluir alimentos en la dieta a los cuales no estéis acostumbrados, sólo
hace falta adaptar vuestras dietas “normales”. No hacer inventos de última
hora.
- No utilicéis productos como geles o barritas energéticas si antes no lo
habéis hecho en entrenos o competición y sabéis que os sientan bien.
- Si coméis en casa evitar las salsas con mucha aceite y si tenéis que ir de
restaurante eliminar las salsas y vosotros mismos con un poco de imaginación
hacer más apetitosos los platos de pasta.
Existen dos opciones actualmente sobre dietas más o menos aceptadas para la
última semana. Una es seguir como siempre y hacer una carga extraordinaria de
Carbohidratos los últimos 3 días, la otra es la famosa dieta sueca o disociada
que tuvo mucho éxito en los ochenta pero que hoy en día está en entredicho por
la relación entre el esfuerzo que supone y sus resultados.
La dieta disociada consiste en hacer pasar un poco de “hambre” de carbohidratos
a nuestros músculos los primeros 3 días (lunes-miércoles), lo que se conoce
como el vaciado, para luego en los 3 siguientes (jueves a sábado) hacer una
sobre carga que llene más la musculatura por encontrarse tan vacíos.
Vaciado: los carbohidratos nos han de aportar el 50% aprox. Del total
de las calorías. Hemos de añadir proteínas en nuestras comidas. No hace falta
abusar de la pasta, arroz o pan. Una comida con un poco de pasta o una ensalada
y acompañar de un segundo plato de proteína (carne, pescado o tofu y seitan en
la versión vegetariana). Podemos cenar verdura y una tortilla o pollo a la plancha
(sin piel).
Carga: Los carbohidratos han de representar del 70 al 80%. Así la
comida principal será pasta o arroz. En la cena podemos añadir patatas a la
verdura, pan con tomate o una pizza hecha en casa (con pocas grasas = poco
queso). Para el almuerzo pan también, tostadas, no bollería y si tenemos
costumbre de merendar a media tarde una ración de frutos secos (50 gr.) mejor
frutos tipo orejones, pasa que almendras o nueces.
El sábado por la noche es la hora de la última carga, sin manías: el típico plato
de espaguetis, si puede ser con una salsa lo más natural posible de tomate para
que os ayude a pasar mejor, pues entonces no estará el estómago ya para muchas
alegrías (poco queso y aceite).
EL DIA DE LA MARATÓN
Objetivos a cumplir:
- Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno. (energía en el hígado).
- Mantener estable el nivel de azúcares en sangre (de eso saben mucho los
diabéticos).
- Mantenerse bien hidratados.
El día de la carrera nos levantaremos al menos 3 horas antes de la salida (lo
siento, es el último esfuerzo, aunque más de uno ya hará horas que andará
despierto). Imagino que ya habréis hecho pruebas de lo que os gusta y os sienta
mejor. Con los nervios costará comer, así que algo que sea fácil de pasar:
tostadas con miel o mermelada, pan, frutos secos tipo pasas u orejones.
Personalmente no aconsejo la fruta, leche o yogurt, aunque cada uno se conoce
mejor. No hace falta acabar “llenos”, con 3 o 4 tostadas es suficiente. Ah! Y
la botella de agua o bebida isotónica siempre a mano.
Un saludo y a alimentarse bien
